Как избежать дефицита витамина D в холодное время года?

В холодное время года дефицит витамина D — распространенная проблема, особенно для тех, кто живет в северных широтах и мало бывает на солнце. Этот витамин важен для поддержания иммунной системы, здоровья костей и обмена веществ. Однако, осенью и зимой его уровень может сильно снижаться, что негативно сказывается на организме. Особенно это касается женщин и взрослых, которые более подвержены риску из-за особенностей организма и возрастных изменений.

Последствия недостатка витамина D

Дефицит витамина D может привести к различным последствиям для организма:

• Снижение плотности костей. Витамин D помогает усваивать кальций, поэтому его недостаток может повысить риск переломов, особенно у женщин после 40 лет, которые подвержены риску остеопороза.
• Ослабление иммунной системы. В зимний период это особенно опасно, так как увеличивается вероятность простудных и вирусных заболеваний.
• Психоэмоциональные проблемы. Дефицит витамина D может вызывать усталость, подавленное настроение и даже депрессию, так как витамин участвует в работе нервной системы.

Оптимальная дозировка витамина D для взрослых

Рекомендации по дозировке зависят от возраста, состояния здоровья и времени года. Для взрослых рекомендуемая профилактическая доза составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц) в день. При дефиците дозировка может быть увеличена.

Основные рекомендации по дозировке:

• Здоровым взрослым — 400-800 МЕ в день для поддержания оптимального уровня.
• Женщинам старше 40 лет — часто требуется большая дозировка, особенно в период менопаузы, когда снижается плотность костей.
• При выявленном дефиците — дозировку должен подбирать врач, так как она может достигать нескольких тысяч МЕ в день на короткий период.

Продукты и добавки для восполнения витамина D

Для поддержания нормального уровня витамина D в организме можно включить в рацион продукты, богатые этим витамином. В первую очередь, это жирная рыба, яичные желтки и молочные продукты. Однако, учитывая низкое содержание нутриента в большинстве продуктов, часто рекомендуется прием витаминных добавок. При выборе добавок стоит обращать внимание на состав, предпочтительно выбирать форму D3, так как она лучше усваивается организмом, чем D2.

Дополнительные советы для профилактики дефицита

Помимо добавок и правильного питания, рекомендуется по возможности больше бывать на солнце, особенно в те дни, когда погода позволяет. Даже в холодное время года солнечные лучи могут быть полезны, поэтому старайтесь находить время для прогулок на свежем воздухе. Также стоит помнить, что здоровье кожи и правильное питание способствуют лучшему усвоению витамина D.

1. Zofkova I et al. Trace elements and bone health. Clin Chem Lab Med . 2013 Aug;51(8):1555-61.
2. Kaitila I.I. et al. A skeletal and connective tissue disorder associated with lysyl oxidase deficiency and abnormal copper metabolism // Prog Clin Biol Res. 1982; 104: 307–315.

3.. Leach RM, Muenster AM. Studies on the role of manganese in bone formation. I. Effect upon the mucopolysaccharide content of chick bone. J Nutr 1962; 78: 51–6.

Додати коментар